INTEGRAZIONE IDRO-SALINA: la parola al nutrizionista  (1° parte)

In molti articoli viene sempre evidenziata l’importanza di una corretta idratazione quando si fa sport e quali sono i liquidi più indicati prima, durante e dopo l’allenamento. Il dott. Francesco Fagnani, nutrizionista ed esperto in alimentazione e integrazione dello sportivo, risponderà alle nostre domande, svelando consigli e curiosità.

•    Comincia il freddo, si suda di meno e si avverte una minor necessità di bere. Quanto è importante mantenere una buona idratazione?

L’acqua è un elemento fondamentale per la vita dell’essere umano e soprattutto per lo sportivo, in particolare in chi pratica attività di lunga durata e/o che si svolgono in un ambiente che determina una sudorazione abbondante (irraggiamento, tasso di umidità e temperature alte).
Diviene importantissimo per l’atleta arrivare alla partenza della gara o dell’allenamento in condizioni di perfetta idratazione ed è fondamentale  reintegrare le perdite di liquidi causate dalla sudorazione. Una insufficiente idratazione durante l’attività sportiva determina un peggioramento della performance e può diventare addirittura pericolosa fino a compromettere lo stato di salute, se le perdite sono maggiori. Non bisogna dimenticare che l’organismo perde di continuo acqua attraverso i reni (urina), l’apparato digerente (feci), la cute (sudore) e i polmoni (vapore acqueo). Inoltre giornalmente le ghiandole dello stomaco e del primo tratto dell’intestino secernono una grande quantità di liquidi, dai 7 ai 10 litri, che vengono quasi totalmente riassorbiti nell’intestino crasso. Affinché quindi il bilancio idrico sia mantenuto, le perdite di acqua devono essere pareggiate dalle assunzioni, ricordando che la sudorazione non è l’unico aspetto da tenere in considerazione.

•    Quanti liquidi introdurre prima, durante e dopo l’allenamento e quali sono i tempi di assunzione?

Una gran parte dell’acqua esogena non deriva dalle bevande, ma dai cibi. Infatti sono pochi i cibi totalmente privi di acqua. Frutta, verdura, carne, pesce, sono costituiti da circa il 70% e più di acqua e, prima di decidere su cosa assumere prima, durante e dopo l’attività sportiva, inquadriamo bene qual è il nostro consumo quotidiano di frutta e verdura. Per arrivare all’allenamento ben idratati, soprattutto nei periodi invernali, è sufficiente seguire un’alimentazione bilanciata, bevendo costantemente durante tutta la giornata e dilazionando l’introito di acqua. L’errore comune è quello di bere ingenti quantitativi di liquidi in una sola volta, obbligando il nostro organismo a reagire per ripristinare l’omeostasi (equilibrio idrico intracellulare), attraverso l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Risultato? A fine giornata abbiamo assunto molti liquidi senza però ottenere una corretta idratazione.
Il discorso è differente per determinati allenamenti in periodi caldi (ad esempio un “lungo” corso ad agosto), che prevede la necessità di una pre-idratazione strutturata, al fine di prevenire una disidratazione durante l’allenamento. Questa pre-idratazione può essere effettuata con bevande saline ipotoniche.
Per allenamenti lunghi durante i periodi invernali, si può bere solo acqua, mentre per altre tipologie di allenamento basterà arrivare all’inizio della seduta ben idratati.
Dopo l’allenamento, nei periodi invernali, sempre solo acqua. Il discorso cambia in condizioni di temperatura e/o umidità elevate. Quando le condizioni climatiche sono tali da determinare la produzione di notevoli quantità di sudore, è fondamentale che ci si preoccupi di bere prima, durante e dopo la competizione o l’allenamento, in base alle caratteristiche dell’impegno stesso. E’ fondamentale, in ogni caso, la scelta della bevanda più adeguata, soprattutto quella che viene assunta immediatamente prima o nel corso dello sforzo: deve essere minima la sua permanenza nello e rapido l’assorbimento a livello intestinale.

•    Quali concentrazioni devono essere sempre presenti nelle bevande idro-saline?

Per esempio l’American College of Sports Medicine consiglia di assumere circa 500 mL di fluidi 2h prima dell’esercizio per favorire una adeguata idratazione ed avere il tempo necessario per eliminare l’eccesso. La raccomandazione dell’American Dietetics Association è molto simile: da 400 a 600 mL di fluidi 2 h prima. La National Athletic Training Association sostiene che per garantire una adeguata idratazione pre esercizio, l’atleta dovrà consumare circa 500-600 mL di acqua o bevanda specifica per lo sport 2-3 ore prima dell’esercizio e 200-300 mL di acqua o bevanda specifica 10-20 minuti prima dell’inizio della competizione.
La quantità di liquidi che è bene assumere appena finito il riscaldamento e prima dell’inizio dello sforzo dipende dalla capacità di sopportare la presenza della bevanda nello stomaco, senza avvertire disagio. Specie in attività come la corsa, bevande molto concentrate e ricche di soluti, possono dare luogo a problemi intestinali.
Per quello che riguarda le quantità di liquidi da assumere durante, l’American Dietetics Association raccomanda di bere da 150 a 350 mL ad intervalli di 15-20 minuti.
E’ però impossibile dare indicazioni quantitative esatte per ciascun atleta, poichè il volume dei liquidi da assumere dovrà essere in relazione con il volume di quelli persi e quest’ultimo risente di vari fattori. Inoltre le possibilità di reintegrare i liquidi variano a seconda della disciplina: nei giochi di squadra è possibile farlo negli intervalli e nelle pause di gioco, mentre nella maratona e nella marcia ai punti di ristoro.
La quantità di liquido da assumere non deve causare un’eccessiva dilatazione dello stomaco e la quantità massima che provoca fastidio è differente da individuo a individuo e in rapporto alla disciplina. Quindi ciascun atleta deve individuare quale sia quella adatta a lui.

Volete saperne di più? Nella prossimo post sull’ alimentazione, la seconda parte dell’intervista, dove potrete anche imparare a preparare correttamente un integratore idro-salino “casalingo” con pochi ingredienti e quasi a costo zero.